Soorituspsühholoogia võtted teadlikumaks treeninguks

Soorituspsühholoogias räägitakse palju teadlikust treenimisest (ingl.k. deliberate training), mis eristab tippsooritajaid, olgu selleks sportlast, kunstnikku või riskifondide juhti ja ajukirurgi keskpärastest. On fakt, et ühel hetkel ei ole võimalik suurendada treeningutele pühendatud aega, sest keha ei pea vastu ja see ei anna tulemusi. Nii muutub oluliseks oskus igast treeningust maksimumi võtta ning tegelikult ka treeningvälisel ajal näiteks maksimaalselt taastuda (kuid see teema jäägu teiseks korraks). Tahaksin täna jagada viite tähelepanekut ja soovitust, kus saad enda treeningut efektiivsemaks muuta. Kasutan näites peamiselt jõusaali, kuna see on tavalisim keskkond, millega peaaegu kõigil on kokkupuude. Lugedes mõtle aga oma spordialale ja sealsele keskkonnale – kuidas ettepanekud sinu spordiväljakul, treeningalal rakendada.

5 soovitust teadlikumaks ja efektiivsemaks treeninguks

 

1. Ümberhäälestus.

Trenni minnes võta aeg, et jätta igapäevamured, töökohustused või õhtused plaanid treeningruumist välja. Seda võib teha juba töölt/koolist/kodust trenni liikudes, lastes teadlikult päevased mõtted minna, tulles trenni jala või tehes riietusruumis riideid vahetades lühikese hingamise: nüüd ma lähen trenni. Kasutada saab teadveloleku (mindfulness) võtteid nagu kõndimismeditatsioon, hingamine, aktsepteerimine ja hinnanguvaba suhtumine. Läbi nende on sul kergem tähelepanu hoida käsil oleval ülesandel. Kui püüad trenni tehes lahendada tööprobleeme või samal ajal sotsiaalmeedias postitusi teha, siis paratamatult ei tunneta sa trenni käigus saadud koormust, unustad mõned kordused või teed mõned kordused liiga palju. Kui oled tervisejooksja või liigud, et vabaneda läbipõlemiskoormast, siis on ümberhäälestus ja selle treenimine oluline osa, et liikumisest päriselt kasu oleks.

2. Fookus tegevusel.

Kuigi mõni kord on hea, kui mobiiltelefonist saab vaadata treeningkava või panna klapid kõrva ja jõustada oma pingutust muusikaga, võtab telefon oma sotsiaalmeedia võimalustega enamasti lihtsalt tähelepanu ära. Märkamatult jäävad korduste vahed pikemaks või on raske taas häälestuda pingutusele, sest mõtled viimasele nähtud videole või vestlusele. See tundub väike asi, kuid pidevad segajad mõjutavadki meid just samm-haaval vähem pingutama. Soovitan enamikel või siis vähemalt olulisematel treeningutel jätta telefon kappi. Kui sinu treeningkava on telefonis, siis kasuta pabermärkmikku. Ükskõik, kas jooksed, tõstad hantlit, siis selle ajal pööra tähelepanu oma lihastele ja mis tunne lihastes on. Samuti märka, millised mõtted sul liigutuse ajal aga ka pauside ajal peas liiguvad: kuidas see harjutus tundub, kas ma teen õigesti (märkad, milline lihas koormust saab, kas kuskil on valus, kas raskus on liiga suur või vastupidi liiga väike). Mida rohkem hoiad fookust enda ja oma tegevuse peal, seda paremat tagasisidet saad. Tagasiside võimaldab aga teha tarku otsuseid puhkuse ja järgmiste trennide osas. See on üks olulisemaid kohti, kus hea treener või performance coach saavad aidata – pöörata tähelepanu, küsida küsimusi (miks? Kuidas tundub?) ja aidata sul teha enda soorituse jaoks valikuid.

3. Sisekõne ja kujutluspildid soorituse võimestamiseks.

Käes on viimane kordus, viimased 10 minutit treeningust, kus keha juba väsinud ja sellest tingituna ka mõte lõõgastumisel. Parima kasuteguri ja hea tunde aga saad just viimase harjutusterea või viimaste minutite maksimaalselt võtmisest. Selle toetamiseks märka esmalt, kuidas sa oma peas endaga räägid (“ah, ma loobun, juba tehtud ka! Mis see viimane tõste ikka loeb!”) ja muuda see innustavaks (“viimane sett, panen täiega!” “Teen ühe veel! Selle teen eriti aeglaselt ja jõuliselt!”). Teiseks vahendiks on kujutlustreening. Näiteks rinnalt surumisel võid kujutleda, et laest tuleb rihm, mis kangi lae poole tõmbab või kujutleda, kuidas lihased on toonuses ja puhanud. Nii keskendub sinu aju lahenduste otsimisele ja energia andmisele, et saaksid lõpuni pingutada.

4. Lõpeta rõõmsal noodil.

Treeningu lõpus tasub ennast kiita kohtades, kus olid rohkem kohal, pingutasid rohkem või ka lihtsalt selle eest, et algselt halvasti alanud treeningu suutsid läbi teha või suutsid end kokku võtta. Võid üle käia treeningul head tunnet tekitanud harjutustel, inimestel või keskkonnal sinu ümber ja mõelda, kuidas seda järgmisel trennil veel enam taasluua. Võid panna päevikusse kirja edusammud, mida tegid ja kuidas sa seda tegid. Märgata end toetavaid mõtteid ja nendest saadavat tunnet peas veel võimendada. See on aeg, kus lasta nii kehal kui ajul üle ujutada tänu- ja õnnetundest, et oled pingutanud ja oled teel oma eesmärgi poole. See tunne on oluline hetkedel, kui on raske.

5. Tagasiside ja uute eesmärkide seadmine.

Igal treeningul on eesmärk. Kui trenni alguses keskendud enda häälestamisele tänasele trennile, siis lõpus, lisaks nö linnukese panemisele võid teha ka oma peas või päevikus märke, mida tahad järgmises trennis teha,  kohandada seda tehtud trennis saadud tagasisidega. Lisaks on hea, kui küsid kahte küsimust: Kuidas tänane treening sinu suurt eesmärki toetas? Mis sellest õppida järgmiseks korraks? PS: Kui tegeled liikumisega tervise või elustiili jaoks, on ka siin hea, kui tagasisidestad endale, kuidas tänane liikumine aitab sul oma elu paremaks teha, leevendab stressi ja seada realistlikke eesmärke liikumise osakaalu tõstmiseks oma töös.

Mis on sinu väljakutse trennis või liikumisharrastuses?

Liikumine on oluline osa elust. Sportlasele on treening tema töö. Nagu iga töö puhul, on vaja hoida tasakaalu, et töö ei põletaks läbi. Mida teadlikum oled iseendast, enda keha ja pea reageerimisest treeningule, koormusele, vaimsetele väljakutsetele, seda paremini saad kavandada ka enda kui sportlase arengut ning vältida ülekoormust. Loodan, et ülalolev aitab sul avatult vaadata enda treeningut ja tõsta naudingut ning ka sooritust. Usun tugevasti, et mida teadlikumalt me tegutseme, seda suurem võimalus on oma sporti nautida, seda ka ebamugavatel, rutiinsetel, väljakutsuvatel hetkedel. Nii säilitame endas rõõmu, oskame ennetada vigastusi ja oleme endaga hoolivad. Anna teada, mida sina oma treeningus juba teed ja mida kavatsed täiendada? Kui sul on küsimusi, kirjuta gameplan [at] liisitoom.com